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pelicanmemo

ニッチで何となく深読み系。|メモノメモ新館| 海外の話が多め。近頃は中国が多め(中国海警局・中国海監、深海潜水艇、感染症など)。

難消化性デキストリンと食物繊維について調べてみた 3ヶ月ほど試した結果

生活

春に足を怪我してから、徐々に体重が増えてきてBMIが心配になってきました(24くらい)。運動出来ず身体活動度が下がったのなら、食べる量と飲む量を減らせばよかったのですが、それをしなかったツケがまわってきたわけです・・・😅

そこで、運動でカロリー消費が出来ないならと、以前から気になっていた「難消化性デキストリン」を試してみました(食べる量と飲む量を減らさない言い訳だ、と言われた(笑)😅)

 

難消化性デキストリンと食物繊維について、栄養士でも何でもない素人ながらに調べてみた。概略はネットや書籍などあちこちに載っています。
それらをいろいろ読んでみたけど、見かけなかったあたりの情報について、少し。 

 

難消化性デキストリンは、トウモロコシや小麦などのデンプンを加水分解し、消化しにくい成分を取り出して調整した水溶性の食物繊維です。(デキストリンは、デンプンやグリコーゲンの加水分解で得られる低分子量の炭水化物の総称。) 

難消化性デキストリンは、トクホ(特定保健用食品)製品の3分の1を占めているらしい。許可表示は、血糖値や整腸効果への言及だけでしたが、2011年4月から脂肪の吸収を抑えるという許可表示が現れ、同年10月にはトクホコーラが発売。この後、脂肪に言及するトクホ製品が増加したそうです。
(『「健康食品」ウソ・ホント 「効能・効果」の科学的根拠を検証する』p.96-97より)

「健康食品」ウソ・ホント 「効能・効果」の科学的根拠を検証する (ブルーバックス)

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・まず、難消化性デキストリンを3ヶ月ほど試してみた結果。

摂取量とタイミングは、朝食・昼食・夕食の食中に、難消化性デキストリン(毎回、約6g〜8g)の粉末を溶かしたお吸い物やお茶・水を飲み摂取(毎食必ずというわけではない)。運動頻度と、食べる量・質や飲酒量は、実験前と実験中で変えないように注意してていました。

 

体重と体脂肪率は、特に変わりませんでした。(わずかずつ増加していた時から試し始めたので、上昇しなくなったとも言えるでしょう。)

ただ、体調の悪い時は軟便気味になっていたのですが、その頻度が減った。一方、下痢や便秘その他、体調の悪化はありませんでした。食後(特に昼食後)に眠気に襲われることが減りました。

 

広告や宣伝、サイトのクチコミやレビューなどで「劇的な効果があった!!!」と喧伝するものも見かけます。それらを信じるとしても、食事内容や生活・運動習慣が変わるなど意識が変わった結果も混じっているのではないでしょうか?
ネット上で、同じように試した人のレポートを見ると、3ヶ月は結果を出すには短いようなので、もうしばらく続けてみましょうか。

体調が少し良くなったのは、実験前と比べて、毎日2倍の食物繊維を摂取し続けてきた効果だと思われます。

 

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・難消化性デキストリンの種類と使い方。

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トウモロコシ由来のものと小麦由来のものとを使ってみたところ、特に変わりは感じません(トウモロコシや小麦のアレルギーは、管理人は持っていない)

常温の水にも溶けやすく、無味無臭で、色や"とろみ"もない(少しの水に、沢山いれすぎると少し濁ります。)。コーヒーに粉末ミルク(クリープやブライトなど)を入れる要領で、お茶や紅茶でも使うことができます。お茶の色が濁ることはなかったですし、急須の方で溶かしておけば家人に気付かれずに使えるでしょう。

炭酸飲料には使わない方が良いと思います。タンブラーに粉末を入れといてビールを注いだところ、細かな泡が出来たのですが・・・"これは違う"感が強かったのでやらなくなりました。

難消化性デキストリンの粉末は、細かい粉末で、吸湿性があります。保存や密閉容器への移し替えの時の取り扱いに少し注意が必要となるでしょう。
製品によって、遺伝子組み換えでない原料を使う表記をするなど差別化がされています。

 

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)を1人あたり1日3食で20g使用として、ネット通販の2kg製品価格で計算すると1日あたり30〜40円。 1ヶ月あたり1000円ほど。

 

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・難消化性デキストリンを摂取するタイミング?

論文をいくつか読んでみたところ、被験者に対して特別な指示はされていないようです。食中に摂取するのが最適でしょう。
(外食の時は、店への持ち込みの飲み物となって気をつかうので、食中に飲む指示のある"水薬"のフリしてみた(苦笑))

難消化性デキストリンを加えたトクホ(特定保健用食品)コーヒー飲料の中には、「食後に飲む」と書いているものもあります。

一方、「食前30分に難消化性デキストリンを投与して食事を摂らせた場合には血糖の上昇抑制効果はみられなかった(データ未報告)」と書いている論文がありました。
難消化性デキストリンを有効成分とする特定保健用食品の糖質 ・脂質代謝に及ぼす影響(糖尿病42 (1): 61~65,1999)

もし食事中に飲めないのでしたら、事前に食前30分に飲んでおくよりは、食後すぐに飲む方が効果が期待出来るのではないでしょうか?(更なる調査が必要である)

 

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・難消化性デキストリンの、毎食時の摂取量?

これまでの研究内容に沿った、難消化性デキストリン量で6〜10g(食物繊維量5〜8g) を食中に摂取するのが適当でしょう。

食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪吸収を抑えることが目的なのですから、食事の時以外に、清涼飲料水として飲んでも意味があるとは思えません。

難消化性デキストリンの安全性は高く、摂取の上限値はかなり多い(あるいは無い)。(ただし、製品のパッケージには、お腹が緩くなる可能性があるなどの注意書きもあります。)
多いほうが効果がある、という研究結果は特に見かけませんでした。

 

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・難消化性デキストリンの保存性?

難消化性デキストリンの粉末を溶かした水を1日放置したところ、分離したり変色などはみられませんでした。しかし食物繊維、つまり炭水化物なので、溶かした水やお茶などを常温で長期間放置していると“腐る”場合もあるでしょう(容器のフタにこびりついてた)。

 

 

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・食物繊維の1日あたりの目安量の根拠。

厚生労働省策定の食事摂取基準[2005年版]によれば、1日あたりの食物繊維の摂取量の目安は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとされています。
男女とも基準体位(基準身長・基準体重)で、身体活動レベルIIのエネルギー摂取量、およそ1000kcalに対して食物繊維10gと計算されています。

厚生労働省ヘルスネット:食物繊維の必要性と健康

厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2005年版)について

 

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・食物繊維の、目標摂取量の根拠。

基本的には、糞便重量と大腸癌予防の観点から決められています。

1日1回の便通がある糞便重量は150〜200g であり、それに必要な食物繊維の量が1日最低20g を根拠とされています。所要量が決定された時点での日本人の食物繊維の摂取量が16g 程度であり20g未満であることから、目標摂取量が決められたそうです。。

しかし、糞便重量と大腸癌の予防に作用する食物繊維は、基本的に小麦ふすまにふくまれるような不溶性の食物繊維の関与が大きいと考えられます。これに脂質代謝の改善作用はありません。

『栄養・食糧学研究、最近の動向』「高コレステロール血症の改善、虚血性心疾患および糖尿病の予防のための食物繊維の適正摂取量」(pdf、国立健康・栄養研究所、2000年)

 

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・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維との摂取の割合?

文献によってまちまち。

日本人に関していえば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は、便通を理想的な状態にする3:1が好ましいという意見があります。
外国人の食物繊維の摂取量は、国によって10g未満から80g以上まで様々で単純な比較は出来ません。

日本人の食物繊維摂取量の変遷(pdf, 日本食物繊維研究会誌 Vol.l  No.1 1997 )

 

日本社会の食生活での、食物繊維の摂取量が減っていることを、難消化性デキストリンの紹介や広告で取り上げているものを多く見かけます。

しかし、食物繊維の目標摂取量(例えば20g)を、難消化性デキストリンなど"水溶性"食物繊維だけの摂取で満たす事を考えるのは、本末転倒であるばかりか、健康には逆効果となりかねないと思います。

 

健康食品・飲料で話題になる「食物繊維」は、清涼飲料水やドリンク剤に使いやすく、栄養素の吸収阻害が起きにくい「水溶性食物繊維」に偏りすぎていると感じています。しかし、「不溶性食物繊維」の摂取も必要ですし重要であることも、もっと周知させるべきではないかと、調べながら感じました。

 

[食物繊維の整理作用と摂取不足に関連する疾患]
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Ⅲ 栄養指導 - 厚生労働省(pdf)より)

 

結論

バランスの良い食事をするのが重要です(政治的な発言(苦笑))


バランスの良い食事をする余裕がない場合は、こういう製品を使って自分の健康に気をつかうのも必要でしょう。

午後に会議がある日の昼食には、必ず用意をしていきたい。それでもネムイ会議はとにかくネムイですが・・・

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